퓨어 담마(Pure Dhamma)

붓다의 진정한 가르침을 회복하기 위한 탐구


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습관은 어떻게 형성되고 부서지는가 ㅡ 과학적 관점

 

원문: Dhamma and Science 섹션의 ‘How Habits are Formed and Broken – A Scientific View’ 포스트

- 2018년 11월 26일 개정

 

1. 부처님 시대에는 가능하지 않았던 추가적인 증거로 부처님의 많은 가르침이 확인될 뿐만 아니라 강하게 뒷받침되는 시대에 우리가 살고 있는 것은 행운입니다.

 

  • * 이것은 뇌의 작용에 대한 연구에서 증거가 나온 또 다른 경우입니다.

 

2. 붓다께서는 기본적으로 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 심어주기 위해 다음과 같은 절차를 따르라고 말씀하셨습니다.

 

  1. 1. 특정 습관이 나쁜 이유를 이해하고,

  2. 2. 그 습관을 증진시키는 활동을 중단하고,

  3. 3. 반대되는 좋은 활동에 집중함으로써 마음을 그런 나쁜 활동에서 벗어나게 하고,

  4. 4. 위의 절차에 따라 이미 생긴 ‘벗어남’ 또는 ‘쿨링 다운(열 내림)’에 대해 숙고하고, 과정을 유지하겠다는 결심을 강화하고, (1)부터 (3)까지 하는 것을 계속한다.

 

시간이 지나면, 나쁜 습관은 사라지고 좋은 습관이 자리를 잡게 됩니다. 자신이 이 절차를 자동으로 따를 때가 옵니다. [그 때] 그것은 ‘삶의 방식’이 됩니다.

 

3. 뒷받침하는 논리/추론은 이전 포스트들에서 논의한 핵심 요소들을 기반으로 합니다. ‘끌림의 법칙, 습관, 성격(가띠), 및 갈망(아-사-와)’ 및 ‘습관, 목표, 및 성격(가띠 또는 가티)’ 포스트를 참조하세요.

 

  • * 우리는 많은 것을 자동으로(즉, 주의를 기울이지 않고 또는 숙고하지 않고) 행합니다. 이것들은 우리가 이 생 동안 형성한 습관을 통해 또는 심지어 전생에서 오는 습관을 통해 행해집니다.

  • * 좋은 습관과 나쁜 습관이 있습니다. 우리는 좋은 습관을 유지하고 기르고 나쁜 습관을 버리는 것이 좋습니다.

  • * 습관을 바꾸려면, 먼저 물리적 환경, 친구 등과 같은 ‘외부적 조정’이 일부 필요하며, 더 중요한 것은 위에 열거된  4가지 단계가 필요합니다.

 

4. 1990년대 초반 정도부터 시작하여, 여러 분야(뇌에 미치는 명상의 영향, 동물과 인간에 대한 행동 연구, 신경학 등)의 과학적 연구/조사가 비슷한 결론에 도달했습니다.

 

  • * 이에 대해서는 앞으로 자세히 논의할 것이지만, 여기서는 주요 유사점만 가리켜 보이고자 합니다. 더욱이, 이 메커니즘이 뇌에서 어떻게 일어나는지 논의하는 것은 이 변화들을 마음속에 그려보는(시각화하는) 대안이 될만한 방법이 됩니다.

  • * 추가 증거를 주는 과학의 증거가 있는 시대에 살고 있다는 것은 참으로 행운입니다.

 

5. 마노-마야 까야(manōmaya kaya, 정신적 몸)(간답바)와 물질적 몸(육체)에 대한 포스트에서 가리켜 보였듯이, 우리 육체는 이 생의 원인이 된 깜마 씨앗에 의해 준비됩니다. 그러나 마노-마야 까야(manōmaya kaya)는 마음의 현재 상태에 따라 물질적 몸(육체)을 끊임없이 ‘조정’하고 있습니다.

 

  • * 많은 깜마 위빠-까(kamma vipāka)는 입태될 때에도 ‘내재’됩니다. [깜마 위빠-까의] 일부는 몸을 돌보고(운동, 음식 등) 마음을 돌보는(숙고, 명상 등) 것으로 피할 수 있지만, 일부는 너무 강하기 때문에 피할 수 없습니다. 언제 암, 사고, 또는 자연 재해가 우리의 삶을 급격하게(대폭적으로) 바꿀 수 있는지 우리는 결코 알 수 없습니다. 이것이 ‘우리가 원하는 대로 우리 삶을 유지할 수 없는’ 특성인 아닛짜(anicca)입니다.

  • * 그래서 우리는 ‘존재의 문제’에 대한 의미 있는 해결책을 찾기 위해 적어도 언젠가는 시간을 할애할 필요가 있습니다.

  • * 우리가 기억해야 하는 또 다른 요소는 우리의 윤회 습관이 우리 뇌에 내장되어 있다는 것입니다. 우리는 가족, 친구, 일반 사회에 영향을 받아 자라면서 그런 습관을 계속 변경/추가합니다. 따라서 사람의 ‘성격’(가띠, gati)은 선택에 의해 또는 환경의 영향을 받아 일정한 흐름에 있습니다.

 

6. 이것이 핵심입니다. 우리는 ‘흐름에 따라 가지’ 않도록 확실히 할 필요가 있습니다. 즉,  과거 업이나 환경이 우리의 미래를 결정짓게 하지 않도록 해야 합니다.

 

  • * 인간으로서, 우리는 운명을 바꿀 수 있는 능력이 있습니다. 우리에게는 동물과 달리 자유 의지가 있습니다. 우리의 다음 존재가 어떻게 될지 모르기 때문에 가능한 한 빨리 '올바른 길'로 가야 합니다.

  • * 과거의 수조(무한한) 년과 미래에 ‘미지의 영역’에 있을 어쩌면 수십억(무한한) 년의 삶에 비하면, 이 삶의 100년 조차도 아무 것도 아닙니다. 따라서 우리는 이 기회를 [잘] 활용해야 합니다.

 

7. ‘삼위일체 뇌: 마음이 명상/습관을 통해 어떻게 뇌를 새롭게 하는가’에서 논의한 바와 같이, 인간만이 '사고, 및 의사 결정'을 가능하게 하는 발달된 신피질을 지니고 있습니다. 동물들은 그것을 가지고 있지 않거나 그것의 원시 버전(primitive version)을 가지고 있습니다.

 

  • * 그러므로, 동물은 기본적으로 ‘중뇌(mid brain)’, 즉 ‘변연계(limbic system)’를 사용하기만 하는데, 이 변연계에서 결정은 그들이 수많은 삶에 걸쳐 진화해 온 뿌리 깊은 습관에 따라 결정됩니다(우리가 논의한 바와 같이, 육체는 ‘마노-마야 까야_manōmaya kaya’에 기반하여 형성됩니다). 변연계의 반응은 즉각적이며, 동물들은 외부 자극에 반응하기만 할 수 있습니다.

  • * 모든 윤회 습관들은 변연계에 내장되어 있으며, 동물은 변연계가 배선된 방식에 따라 반응합니다. 이것은 외부 환경으로 인해 성장하는 동안 다소 변경될 수 있지만 주된 ‘성격’(gati, 가띠)은 크게 변하지 않습니다. 그래서 우리는 사랑스러운 개와 사나운 개를 볼 수 있습니다. 애완 동물에게도 ‘성격’이 있습니다.

  • * 우리는 그들에게 무언가를 가르쳐서 그들의 성격을 바꿀 수 있지만, 그들은 스스로 그것을 할 수 없습니다. 원숭이와 같은 더 진화된 동물은 약간의 신피질(neocortex)을 가지고 있기 때문에 우리가 ‘가르치는’ 것이 더 쉽습니다.

 

8. 그러나 우리 인간에게는 잘 발달된 신피질(neocortex)이 있으며 우리가 보통 할 수 있다고 생각하는 것보다 훨씬 더 많이 할 수 있습니다. 우리 인간을 동물과 다르게 만드는 것은 바로 이 신피질입니다(사실, ‘우리의 현재 바와(bhava)’가 ‘동물 바와’보다 우월하다고 말하는 것이 더 정확합니다).

 

  • * 우리도 특히 위협적인 자극에 먼저 반응하지만, 특히 훈련을 통해 ‘생각하는 뇌’가 빠르게 작동하기 시작합니다. 많은 사람들이 ‘반응적’이기 때문에, 즉 ‘생각하는 뇌’를 사용하는 습관을 개발하려고 하지 않기 때문에 곤경에 처합니다.

  • * 그러나 우리는 [능동적으로] 미리 대처할 수 있습니다. 우리는 충동적으로 어떤 일을 하더라도 시정 조치를 취하도록 스스로 가르칠 수 있습니다. 갑작스러운 유혹에 처음 반응하는 것이 ‘받아서 즐겨라’거나 ‘때려라’거나 ‘그 귀찮게(짜증나게) 하는 개를 죽여라’라고 해도, 우리는 항상 숨을 들이쉬고, 우리 자신을 멈추고, 그런 행위의 결과를 생각할 수 있습니다. 이것을 우리는 ‘마음 챙김(mindfulness)’이라고 합니다. 

  • * 어떤 사람들은 (윤회 습관을 통해) 태어날 때부터 다른 사람들보다 더 [능동적으로] 미리 대처합니다. 어떤 사람들은 그들이 자란 특정 환경으로 인해 자기도 모르게 반응(즉흥)적인 사람에서 [능동적으로] 미리 대처하는 사람으로 변하기도 합니다.

  • * 핵심은 우리가 반응(적흥)적이 되는 것에서 [능동적으로] 미리 대처하는 것으로 의도적으로 변할 수 있다는 것입니다. 우리 모두는 적어도 어떤 자극, 즉 우리가 갈망하는 어떤 것에는 반응(즉흥)적입니다. 달리 말하면, 우리는 어떤 것에 애착하기를 좋아하고 어떤 것을 격하게 싫어하기를 좋아합니다. ‘땅하-, 탐함과 미워함과 미혹함을 통해 어떻게 들러붙는가?’ 포스트를 참조하십시오.

 

9. 과학의 관점에서 핵심은 뇌의 뉴런에 있으며 우리가 어떻게 올바른 뉴런 세트를 더 자주 불타오르도록(발화하도록) 신피질을 훈련시킬 수 있느냐에 있습니다. 신피질의 ‘전두엽(frontal lobe)’은 뇌 활동을 지휘하는 중심입니다.

 

  • * 전두엽을 보스(우두머리)로 시각화할(여길) 수 있습니다. 게으른 보스(우두머리)라면 단지 변연계에 의무를 부여하여 ‘평소대로’ 일을 수행하도록 할 것입니다.

  • * 그러나 우두머리가 활기차고 항상 ‘개선’할 길/방법을 찾고 있다면, 새로운 접근법을 알아보기(조사하기) 시작할 것입니다. 그리고 더 나은 접근법이 발견되면 그것이 고정 배선/연결(hard wired)되고 근본적으로 ‘새로운 변연계’가 됩니다.

  • * 이것이 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 개발하여 ‘새로운 자신을 개발’하는 비결입니다. 기본적으로 전두엽이 두뇌를 활동적이고 활기하게 하는 보스가 되도록 해야 합니다.

 

10. Jeffrey Schwartz 박사는 강박 장애(OCD, Obsessive Compulsive Disorder) 치료를 전문으로 하는 정신과 의사이며 ‘습관 개조(habit makeover)’를 통해 강박 장애를 치료하는 분야를 개척하였습니다. 그는 여러 권의 책을 저술했지만, ‘The Mind and the Brain’과 ‘You are not Your Brain’라는 두 권의 책을 적극 추천합니다.

 

그는 강박 장애(OCD)를 일으키는 습관을 바꾸기 위한 다음과 같은 ‘4단계’ 방법을 개발했습니다.

 

  1. 1. 문제 영역을 확인한다.

  2. 2. 바꿀 필요성을 인식한다.

  3. 3. 자동으로 기존/종래 방식을 ‘따라가는 것’에서 벗어나, 새로운 길/경로로 주의를 돌린다.

  4. 4. 상황을 재평가하고, 그 과정을 가속화하는 일/노력을 계속한다.

 

11. 그는 시간이 지남에 따라 뇌가 개선되었음을 분명히 보여주는 환자의 뇌 스캔 기록을 보관하고 있으며, 물론 대부분의 환자들은 그들의 강박 행위를 없앨 수 있습니다.

 

  • * 핵심은 나쁜 습관과 관련된 ‘뉴런의 발화’를 늦추고 반대되는 좋은 습관과 관련된 뉴런의 발화를 늘리는 것입니다.

  • * ‘헵의 법칙(Hebb’s rule)’이라고 하는 것이 있는데, '함께 발화하는 뉴런이 함께 배선(연결)된다’는 것입니다. 특정 활동을 계속하면 할수록 일련의 뉴런이 함께 발화하기 시작하고 그 신경 연결은 날이 갈수록 더 강해집니다. 그것은 마치 팔로 ‘더 많이 들어 올리기’를 함으로써 팔[의 근육]을 강화시키는 것과 같습니다.

  • * 마찬가지로, 어떤 활동을 하는 것을 줄이면, 그 활동에 할당된 뉴런 세트가 약해지고, 그 활동에 참여하는 뉴런이 줄어들어, 결국 습관적인 행동을 하지 않게 됩니다.

 

12. 다음은 Schwartz 박사의 책인 ‘The Mind and Brain’(p. 362)에 있는 그림으로, 뇌에서 새로운 네트워크로 ‘재배선’되고 그에 따라 바람직하지 않은 습관에 대한 네트워크가 약해지는 것을 보여줍니다(링크를 클릭하면 파일을 열어볼 수 있음). 

Habit Formation Figure

 

이 그림은 끊임없이 손을 씻는 강박 장애가 있는 환자가 손을 씻고 싶은 충동을 느낄 때 의도적으로 정원(밖)으로 나감으로써, 그 습관을 없애는 방법을 설명합니다. 정원으로 나가는 것을 계속함에 따라, ‘손을 씻는’ 배선이 약해지고, 그 대신에 ‘밖으로 나가는’ 배선이 강해져, 결국 손을 너무 자주 씻고자 하는 강박적 충동이 없어지게 됩니다.

 

13. 그런 성가신 습관과 심각한 장애를 없애는 데 동일한 원리가 사용되어 왔습니다. 우리는 부도덕한 습관을 멀리하고 도덕적 습관을 기르기 위해 동일한 절차(과정)를 사용할 수 있습니다. 이것은 ‘아-나빠-나(ānapāna)’의 기초(기본)입니다. ‘[9] 아-나-빠-나사띠의 핵심 ㅡ 습관과 성향(가띠)을 바꾸는 방법’ 포스트를 참조하세요.

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