퓨어 담마

습관은 어떻게 형성되고 부서지는가 ㅡ 과학적 관점

원문: Dhamma and Science 섹션의 ‘How Habits are Formed and Broken – A Scientific View’ 포스트

가띠(gati)가 어떻게 변화될 수 있는지 이해하는 것은 아-나-빠-나사띠/사띠빳타-나(Ānāpānasati/Satipaṭṭhāna) 명상을 기르는 핵심입니다.

2018년 11월 26일 개정; 2022년 10월 21일 재작성

아-나-빠-나사띠로 습관을 깨뜨림 ㅡ 간단한 설명

1. “..sō satō vā assa sati, satō vā passa sati. Dīghaṁ vā assasanto ‘dīghaṁ assasāmī’ti pajānāti, dīghaṁ vā passasanto ‘dīghaṁ passasāmī’ti pajānāti; rassaṁ vā assasanto ‘rassaṁ assasāmī’ti pajānāti,……”라는 구절은 아-나-빠-나사띠 숫따(Ānāpānasati Sutta, MN 118)와 사띠빳타-나 숫따(Satipaṭṭhāna Sutta, MN 10)에 반복적으로 나타납니다.

* 간단히 설명하면, ‘(재탄생 과정을 유지하게 하는) 어떤 나쁜 습관을 제거해야 하는데, 그것은 성스런 길의 요소를 취하고 잘못된 길의 요소를 버리는 것을 통해 행해진다’는 것입니다.
* ‘7. 아-나-빠-나는 무엇인가? ’ 포스트와 ‘아-나-빠-나사띠는 호흡에 대한 것이 아니다 ㅡ 잇차-난갈라 숫따’ 포스트를 또한 참조하세요.

디-강(dīghaṁ)과 랏상(rassaṁ) ㅡ 강한 가띠와 약한 가띠

2. 이것들은 특히 다양한 세간 아-람마나(ārammaṇa, 대상)에 들러붙어 31 영역 중에 재탄생하는 과정을 영속시킬 수 있는 깜마 비자(kamma bija)를 생성하는 가띠(gati)입니다.

* 어떤 가띠(gati)는 긴 세월에 걸쳐 길러진 윤회 습관으로 인해 우리 마음에 확고하게 고착되어 있습니다(디-강, dīghaṁ). 그것들은 제거하기가 더 어렵습니다. 그리고, 더 짧은 세월에 걸쳐 길러진 것들(랏상, rassaṁ)이 있는데, 그것들은 제거하기가 비교적 쉽습니다.
* 논의한 바와 같이, 그런 모든 가띠를 제거하는 것이 닙바-나를 얻는 핵심입니다.
* 소따빤나 단계에 이르면, 디-강(dīghaṁ)에서 랏상(rassaṁ)으로 바뀌게 하는 아-나-빠-나사띠/사띠빳타-나 바와나(Ānāpānasati/Satipaṭṭhāna Bhāvanā)를 기를 수 있으며 마침내 그런 모든 가띠를 제거합니다.

붓다께서 추천하신 핵심 단계들

3. 붓다께서는 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 심어주기 위해 다음과 같은 절차를 따르라고 말씀하셨습니다.

1) 특정 습관이 해로운 이유를 이해하고,
2) 그 습관을 증진시키는 활동을 중단하고,
3) 반대되는 좋은 활동에 집중함으로써 마음을 그런 유해한 활동에서 벗어나게 하고,
4) 위의 절차에 따라 이미 생긴 ‘벗어남’ 또는 ‘쿨링 다운(열 내림)’에 대해 숙고하고, 과정을 유지하겠다는 결심을 강화하고, (1)부터 (3)까지 하는 것을 계속한다.

시간이 지나면, 나쁜 습관은 사라지고 좋은 습관이 자리를 잡게 됩니다. 자신이 이 절차를 자동으로 따를 때가 옵니다. [그 때] 그것은 ‘삶의 방식’이 됩니다.

4. 이것을 뒷받침하는 논리/추론은 이전 포스트들에서 논의한 핵심 요소들을 기반으로 합니다. ‘끌림의 법칙, 습관, 성격(가띠), 및 갈망(아-사-와)’ 및 ‘습관, 목표, 및 성격(가띠 또는 가티)’ 포스트를 참조하세요.

* 우리는 많은 것을 자동으로(즉, 주의를 기울이지 않고 또는 숙고하지 않고) 행합니다. 이것들은 우리가 이생 중에 형성한 습관을 통해 또는 심지어 전생에서 오는 습관을 통해 행해집니다.
* 좋은 습관과 나쁜 습관이 있습니다. 우리는 좋은 습관을 유지하고 기르고 나쁜 습관을 버리는 것이 좋습니다.
* 습관을 (기르는 것을) 바꾸려면, 먼저 물리적 환경, 친구 등과 같은 ‘외부적 조정’이 일부 필요하며, 더 중요한 것은 위에 열거된 4가지 단계가 필요합니다.

5. 마노-마야 까야(manōmaya kaya, 정신적 몸)(간답바)와 물질적 몸(육체)에 대한 포스트에서 가리켜 보였듯이, 우리 육체는 이 생이 일어나는 원인이 된 깜마 씨앗에 의해 준비됩니다. 그러나 마노-마야 까야(manōmaya kaya)는 마음의 현재 상태에 따라 물질적 몸(육체)을 끊임없이 ‘조정’하고 있습니다.

* 많은 깜마 위빠-까(kamma vipāka)는 입태될 때에도 ‘내재’됩니다. [깜마 위빠-까의] 일부는 몸을 돌보고(운동, 음식 등) 마음을 돌보는(숙고, 명상 등) 것으로 피할 수 있지만, 일부 강한 위빠-까는 피하지 못할 수 있습니다. 언제 암, 사고, 또는 자연 재해가 우리의 삶을 급격하게(대폭적으로) 바꿀 수 있는지 우리는 결코 알 수 없습니다. 이것이 ‘우리가 원하는 대로 우리 삶을 유지할 수 없는’ 특성인 아닛짜(anicca)입니다.

* 우리가 기억해야 하는 또 다른 요소는 우리의 윤회 습관이 내장되어 있다는 것입니다. 우리는 가족, 친구, 사회에 영향을 받아 자라면서 그런 습관을 계속 변경/추가합니다. 따라서 사람의 ‘성격’(가띠_gati, ‘both’에 있는 것과 같이 gathi로 발음됨)은 선택에 의해 또는 환경의 영향을 받아 일정한 흐름에 있습니다.

가띠의 형성/제거에서 와찌 상카-라의 결정적인 역할

6. 우리 생각, 말, 행동은 우리의 가띠(gati)(습관/성격)에 기반합니다. 우리가 자동적으로 아-람마나(ārammaṇa, 대상)에 들러붙는 여부는 우리의 가띠에 달려 있습니다. 그 아-람마나(대상)를 좋아하면 ‘기쁜 느낌(삼팟사ㅡ자-ㅡ웨다나-)’이 일어나고, 우리는 그것에 들러붙습니다(‘삼팟사ㅡ자-ㅡ웨다나- 빳짜야- 땅하-’).

* 마음이 그 아-람마나에 들러붙으면, 그것을 무의식적으로 생각하기 시작합니다(마노- 상카-라가 일어남). 그것은 즉시 의식적인 생각(와찌 상카-라)로 이어져 계획하기 시작하고, 그리고 말하고(더 많은 와찌 상카-라) 그 아-람마나(대상)을 즐기기 위해 (까-야 상카-라로) 행동하기도 합니다. 그것은 그 가띠를 강화시킵니다.
* 그러나 (우리 생각을 마음챙김하여) 초기 단계에서 그런 와찌 상카-라를 멈춘다면, 그런 아-람마나에 들러붙는 그 가띠(gati)는 시간이 흐름에 따라 감소하고 어떤 시점에서 사라집니다.
* 반면에, 우리가 그 아-람마나(대상)을 즐기려고 와찌 상카라(vaci saṅkhāra) 및 까-야 상카-라(kāya saṅkhāra)를 기꺼이 기르면, 그것은 가띠를 강화시킵니다.

7. 위 마지막 두 불렛(글머리 기호)은 아-나-빠-나사띠/사띠빳타-나 바와나(Ānāpānasati/Satipaṭṭhāna Bhāvanā)의 기본을 강조합니다. 아래 차트는 그것을 설명합니다.

* (영문) 원 차트는 ‘Role of Upādāna in Ānāpānasati’에서 다운로드/인쇄할 수 있습니다.
* 빠띳짜 사뭅빠-다(Paṭicca Samuppāda)와 깜마 생성(kamma generation)은 아-람마나(ārammaṇa, 대상)로 시작된다는 것을 깨닫는 것이 매우 중요합니다. ‘땅하-와 우빠-다-나 사이의 차이’ 포스트와 ‘잇차-(갈망)는 우빠-다-나로 이어지고 결국 고통(괴로움)에 이른다’ 포스트를 참조하세요.

삽바카-야 빠띠상웨디- ㅡ 민감하게 됨

8. 마음챙김(사띠)이 진전함에 따라, 우리는 부도덕한 생각, 말, 및 행동을 점차적으로 더 일찍 포착할 수 있습니다.

* 예를 들면, 먼저, 사람들은 행동이 일어난 후에 잘못된 행동임을 깨닫습니다. 그 다음에 사람들은 잘못된 행동이 일어나는 중에 깨닫고 멈춥니다. 그것은 가장 강한 ‘까-야 아비상카-라(kāya abhisaṅkhāra) 단계에서 멈추는 것입니다.
* 다음 레벨에서, 사람들은 말한 후에, 말하는 중에, 그리고 말이 밖으로 나오기 전에 부적절한 말을 깨닫습니다.
* 진전이 이루어짐에 따라, 사람들은 부도덕한 생각(와찌 아비상카-라)이 구축되기 시작할 때 부도덕한 생각을 느낍니다. 더 실천(수행)하게 되면, 사람들은 그런 아비상카-라가 일어나는 것을 일찍 알게 됩니다. 결국 가띠(gati)(와 관련된 아누사야)가 제거되면 나쁜 마노 상카-라(mano saṅkhāra)도 멈춥니다.
* 그것이 아-나-빠-나사띠/사띠빳타-나 바와나(Ānāpānasati/Satipaṭṭhāna)에서 “ ‘sabba kāya paṭisaṁvedī assasissāmī’ti sikkhati, ‘sabba kāya paṭisaṁvedī passasissāmī’ti sikkhati ” 구절이 의미하는 것입니다. 빠띠상웨디-(paṭisaṁvedī)는 자신의 잘못(실수)을 예리하게 알고/민감하게 되는 것을 의미하는데, 여기서 ‘삽바 까-야(sabba kāya)’는 짝쿠 까-야(cakkhu kāya), 루빠 까-야(rupa kāya), …마노 까-야(mano kāya), 담마 까-야(dhamma kāya)입니다. 그것은 마음챙기는(사띠하는) 것입니다.
* ‘까-야-누빳사나- ㅡ 습관에 관한 섹션(삼빠자-나빱바)’ 포스트를 참조하세요.

부도덕한 가띠의 영향

9. 다양한 아-람마나(ārammaṇa)에 들러붙는 가띠(gati)(습관/성격)을 가지는 한, 우리는 부도덕한 생각, 말, 및 행동에 관여하게 됩니다. 그것은 재탄생 과정을 영속화합니다.

* 위험은 특히 아빠-야(apāya)에 재탄생하게 되는 것입니다. 다른 영역을 볼 수 없다고 하더라도, 우리는 동물 영역에 있는 고통을 볼 수 있습니다.
* 그것을 이해하면 또한 다음과 같은 깨달음으로 이어집니다. (i) 재탄생하는 영혼/아-뜨만은 없다(삭까-야 딧티가 제거). (ii) 각자는 미래에 재탄생하는 원인을 만든다. (iii) 세상 것에 갈망하는 한, 쭈띠-빠띠산디(죽음-재생연결) 순간에 또다른 존재(바와)를 움켜잡는다. (iv) 아빠야-가-미 가띠(apāyagāmi gati)를 제거할 때까지, 아빠-야(apāya, 사악처/악처)에 재탄생하는 것을 피할 수 없다.

습관에 관한 최근 과학 연구

10. 1990년대 초반부터 시작하여, 여러 분야(뇌에 미치는 명상의 영향, 동물과 인간에 대한 행동 연구, 신경학 등)의 과학적 연구/조사가 비슷한 결론에 도달했습니다.

* 이에 대해서는 앞으로 자세히 논의할 것이지만, 여기서는 주요 유사점만 강조하고 싶습니다. 더욱이, 이 메커니즘이 뇌에서 어떻게 일어나는지 논의하는 것은 이 변화들을 마음속에 그려보는(시각화하는) 대안을 줍니다.
* 추가 증거를 주는 과학의 증거가 있는 시대에 우리가 살고 있다는 것은 참으로 행운입니다.
* ‘삼위일체 뇌: 마음이 명상/습관을 통해 어떻게 뇌를 새롭게 하는가’ 포스트를 참조하세요.

11. 과학에서, 핵심은 뇌의 뉴런에 있으며 우리가 어떻게 올바른 뉴런 세트를 더 자주 불타오르도록(발화하도록) 신피질(neocortex)을 훈련시킬 수 있느냐에 있습니다. 신피질의 ‘전두엽(frontal lobe)’은 뇌 활동을 지휘하는 중심입니다.

* 전두엽(frontal lobe)을 보스(우두머리)로 시각화할(여길) 수 있습니다. 게으른 보스(우두머리)라면 단지 변연계(limbic system)에 의무를 부여하여 ‘평소대로’ 일을 수행하도록 할 것입니다.
* 그러나 우두머리가 활기차고 항상 ‘개선’할 길/방법을 찾고 있다면, 새로운 접근법을 알아보기(조사하기) 시작할 것입니다. 그리고 더 나은 접근법이 발견되면 그것이 고정 배선/연결(hard wired)되고 근본적으로 ‘새로운 변연계(limbic system)’가 됩니다.
* 이것이 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 개발하여 ‘새로운 자신을 개발’하는 비결입니다. 기본적으로 전두엽(frontal lobe)이 두뇌를 활동적이고 활기하게 하는 보스가 되도록 해야 합니다.

12. Jeffrey Schwartz 박사는 강박 장애(OCD, Obsessive Compulsive Disorder) 치료를 전문으로 하는 정신과 의사이며 ‘습관 개조(habit makeover)’를 통해 강박 장애를 치료하는 분야를 개척하였습니다. 그는 여러 권의 책을 저술했지만, ‘The Mind and the Brain’과 ‘You are not Your Brain’라는 두 권의 책을 적극 추천합니다.

그는 강박 장애(OCD)를 일으키는 습관을 바꾸기 위한 다음과 같은 ‘4단계’ 방법을 개발했습니다.

1) 문제 영역을 확인한다.
2) 바꿀 필요성을 인식한다.
3) 자동으로 기존/종래 방식을 ‘따라가는 것’에서 벗어나, 새로운 길/경로로 주의를 돌린다.
4) 상황을 재평가하고, 그 과정을 가속화하는 일/노력을 계속한다.

13. 그는 시간이 지남에 따라 뇌가 개선되었음을 분명히 보여주는 환자의 뇌 스캔 기록을 보관하고 있으며, 물론 대부분의 환자들은 그들의 강박 행위를 없앨 수 있습니다.

* 핵심은 나쁜 습관과 관련된 ‘뉴런의 발화’를 늦추고 반대되는 좋은 습관과 관련된 뉴런의 발화를 늘리는 것입니다.
* ‘헵의 법칙(Hebb’s rule)’이라고 하는 것이 있는데, '함께 발화하는 뉴런이 함께 배선(연결)된다’는 것입니다. 특정 활동을 계속하면 할수록 일련의 뉴런이 함께 발화하기 시작합니다. 그 신경 연결은 날이 갈수록 더 강해집니다. 그것은 마치 팔로 ‘더 많이 들어 올리기’를 함으로써 팔[의 근육]을 강화시키는 것과 같습니다.
* 마찬가지로, 특정 활동을 하는 것을 줄이면, 그 활동에 할당된 뉴런 세트가 약해지고, 그 활동에 참여하는 뉴런이 줄어들어, 결국 습관적인 행동을 하지 않게 됩니다.

14. 다음은 Schwartz 박사의 책인 ‘The Mind and Brain’(p. 362)에 있는 그림으로, 뇌에서 새로운 네트워크로 ‘재배선’되고 그에 따라 바람직하지 않은 습관에 대한 네트워크가 약해지는 것을 보여줍니다(링크를 클릭하면 파일을 열어볼 수 있음).

Habit Formation Figure

* 이 그림은 끊임없이 손을 씻는 강박 장애가 있는 환자가 손을 씻고 싶은 충동을 느낄 때 의도적으로 정원(밖)으로 나감으로써, 그 습관을 없애는 방법을 설명합니다. 정원으로 나가는 것을 계속함에 따라, ‘손을 씻는’ 배선이 약해지고, 그 대신에 ‘밖으로 나가는’ 배선이 더 명확하게 되어, 결국 손을 너무 자주 씻고자 하는 강박적 충동이 없어지게 됩니다.

13. 다른 성가신 습관과 심각한 장애를 없애는 데 동일한 원리가 사용되어 왔습니다. 우리는 부도덕한 습관을 멀리하고 도덕적 습관을 기르기 위해 동일한 절차(과정)를 사용할 수 있습니다. 이것은 ‘아-나빠-나(ānapāna)’의 기초(기본)입니다. ‘[9] 아-나-빠-나사띠의 핵심 ㅡ 습관과 성향(가띠)을 바꾸는 방법’ 포스트를 참조하세요.

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