존 레이티의 '스파크'

원문: Comments/Reviews 섹션의 ‘“Spark” by John Ratey’ 포스트

- 2014년 초기 포스트; 2019년 8월 28일 개정

1. John J. Ratey의 “Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and Brain”(2013년)라는 좋은 책이 있습니다(한국판 제목: ‘운동화 신은 뇌’). 규칙적인 운동이 신체 뿐만 아니라 뇌에도 미치는 영향에 대한 새로운 발견에 대해 논의합니다. (필자가 리뷰하는 대부분의 책은 공공 도서관에서 쉽게 볼 수 있습니다.)

2. 이 책은 운동이 어떻게 뇌를 더 효율적으로 작동하게 하고 스트레스와 불안을 낮출 수 있는지에 대해 설명합니다. 또한 규칙적인 운동은 중독, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(Attention Deficit Hyperactivity Disorder, ADHD)까지도 없앨 수 있습니다. 또한 여성의 호르몬 변화와 노화에 대해서도 이야기합니다.

3. 핵심은 주 6일까지 적당한 운동 프로그램에 참여하는 것입니다. 그리고 한 번에 1분씩이라도 때때로 [운동 강도를] 고강도로 끌어올리는 것입니다. 예를 들어, 조깅을 할 경우, 때때로 30초에서 1분 동안 빠르게 달리도록 합니다. 그것은 ‘인터벌 러닝(interval running)’이라고 합니다.

• * 사람의 최대 심박수는 ‘220 - 나이’(220에서 자신의 나이를 뺀 수)입니다.

• * 저강도 운동: 최대 심박수의 55%-65%

• * 보통 운동: 최대 심박수의 65%-75%

• * 고강도 운동: 최대 심박수의 75%-90%

4. ‘손목시계형’ 심박수 모니터를 사용할 수 있습니다. 그러나 기본적으로 자신이 저강도(걷기), 보통(조깅/천천히 달리기), 고강도(버스를 타기 위해 질주하거나 100미터 경주 달리기)일 때를 ‘알고’ 있습니다.

• * 한동안 활동적이지 않았다면, 고강도 운동을 해서는 안 됩니다.

• * 혐기성/무산소 범위(고강도)에서 뇌는 인간 성장 호르몬(human growth hormone, HGH)을 방출합니다. 그것은 ‘키가 크는’ 자연스러운 방식입니다.

• * 저강도 운동도 다른 많은 유익한 화학 물질을 방출합니다. 그러나 고강도 운동에서는 모두 힘(탄력/활기)을 얻습니다. 이 모든 것들은 뉴런의 성장/유지에 좋기 때문에 기억력을 향상시킬 수 있습니다.

• * 그러나 아주 좋은 상태가 아닌 한, 고강도 운동을 자주 해서는 안 됩니다.

• * 저자는 또한 요가(yoja)를 즐거운 활동으로 언급합니다. 모든 운동, 즉 걷기만 하는 것도 하지 않는 것보다 낫습니다.

• * 저자는 펜실베이니아(PA)에 있는 한 학군의 아이들이 학교에 좋은 운동 프로그램이 있기 때문에 어떻게 비만과 건강 문제를 피하고 좋은 성적을 받고 있는지에 대해 논의합니다.

• * 필자는 명상을 하기에 가장 좋은 시간은 ‘좋은 운동과 샤워를 한 후’라는 것을 알아 냈습니다. [그때는] 몸과 마음이 상쾌해지고 주의력이 높아집니다

5. 우리는 과거의 특정한 깜마 위빠-까(kamma vipāka)의 결과물인 몸과 마음을 가지고 태어났습니다. 그러나 우리는 어느 쪽에도 묶여 있지 않습니다. 우리는 둘 다 개선할 수 있습니다. 그것은 우리가 몸을 ‘아름답게’ 하려고 노력해야 한다는 의미가 아닙니다. 우리는 몸을 건강하게 만들어야 합니다. 물질적 몸(육체)은 약 100년 동안 우리와 함께 할 ‘임시(일시적) 껍데기’이며, 우리가 그것을 돌보지(챙기지) 않으면, 많은 불편함을 겪게 됩니다.

• * 우리는 ‘좋은 깜마(업) 씨앗’을 얻고 ‘나쁜 깜마(업) 씨앗’이 열매맺는 것을 막는데 도움이 되는 조건을 만들 수 있습니다. ‘아난따라와 사마난따라 빳짜야-’ 포스트를 참조하세요. 그 빠알리어 낱말에 낙담하지 마세요. 그 포스트는 이해하기 쉽습니다.

6. 운동과 명상! 그것은 오래 지속되는 마음의 평화를 얻는, 즉 닙바-나(열반)의 네 단계 중 하나를 달성하는 의미에서 ‘쿨링 다운(열 내림)’을 위해서 또한 오래도록 건강한 삶을 위한 핵심입니다.

• * 나이가 들수록 몸과 마음을 모두 좋은 상태로 유지하는 것이 필수적입니다. 아픈 몸과 오염된 마음으로는 명상은 커녕 집중하기도 어렵습니다.

• * 하루에 1~2마일을 걷는 것으로 적절한 [몸] 건강을 유지할 수 있습니다. 마음을 위해서는 단어 퍼즐을 풀거나 책을 읽는 것이 텔레비전을 보는 것보다 좋습니다.